Trening siły palców we wspinaczce
Artykuł zaktualizowany .
Siła palców to ten czynnik ograniczający we wspinaczce: przy tej samej technice decyduje o tym, czy utrzymasz chwyt w cruxie, czy go puścisz.
Co naprawdę trenujesz, kiedy zwisasz
„Mięśnie palców” znajdują się w rzeczywistości w Twoich przedramionach: to zginacze powierzchowne i głębokie. Kiedy zwisasz, te mięśnie ciągną za ścięgna, które ślizgają się w serii włóknistych pierścieni, czyli bloczkach. Najbardziej znane to A2 (u podstawy palca) i A4 (na paliczku środkowym). Kiedy we wspinaczce mówi się o zerwaniu bloczka, chodzi prawie zawsze o A2 na palcu środkowym lub serdecznym.
3 główne rodzaje chwytu we wspinaczce:
- Chwyt otwarty: palce prawie wyprostowane, kciuk rozluźniony. Najmniej agresywna pozycja dla bloczków. Wybieraj ją do pracy objętościowej.
- Półzacisk: pierwszy paliczek pod kątem 90°, pozostałe rozluźnione. Najlepszy kompromis między siłą a bezpieczeństwem. To ta pozycja, którą Mobråten i Christophersen wskazują w The Climbing Bible jako najbardziej użyteczną na małym chwycie.
- Pełny zacisk (full crimp): staw międzypaliczkowy bliższy zgięty maksymalnie, staw międzypaliczkowy dalszy w przeproście (koniec palca „zmiażdżony” ku górze), kciuk blokujący na palcu wskazującym. Ta kostna blokada wywiera ekstremalną siłę na bloczek A2: to najmocniejsza pozycja, ale to ona zrywa bloczki.
Mądry program treningowy stawia więc na półzacisk, a chwyt otwarty zostawia na pracę objętościową. Pełny zacisk wchodzi do gry tylko na krótkie, dobrze odmierzone wejścia.
4 metody, które działają
Złota zasada, do wyrycia w pamięci zanim pójdziesz dalej: żadnego z poniższych protokołów nie robi się na zimno. Licz 20 do 30 minut rozgrzewki przed pierwszą serią roboczą: mobilizacja stawów, zwis na dobrych chwytach, lekkie zwisy ze stopniowym dodawaniem obciążenia … Pominięcie tego etapu to dokładnie scenariusz zerwania bloczka A2.
1. Max hangs: punkt odniesienia dla siły maksymalnej
Krótkie zwisy, duże obciążenie, dużo odpoczynku. Znajdź obciążenie (dodane lub odciążające), przy którym utrzymasz dokładnie 7 sekund, z 2 do 3 sekundami zapasu, zanim forma się posypie.
- 5 minut odpoczynku między każdym zwisem, 5 zwisów
- Jeśli utrzymujesz więcej niż 10 sekund: dodaj ciężaru. Jeśli nie dochodzisz do 7: odciąż się.
To ćwiczenie daje największą adaptację nerwową w 6 do 8 tygodni. Ale jest też najbardziej wymagające dla bloczków: maksymalnie 2 sesje tygodniowo, nigdy pod rząd.
2. Repeaters: na wytrzymałość siłową i bazę
Powtarzane zwisy z mikro-przerwami. Protokół referencyjny:
- Klasyczne repeaters: 7 sekund zwisu, 3 sekundy odpoczynku, całość powtórzona 7 razy. To jest jedna seria. Robisz 4 do 5 serii na 4 do 5 różnych chwytach, z 2 do 3 minutami między seriami.
- Długie repeaters: 10 s on / 5 s off × 4, 3 do 5 minut między seriami (dla zaawansowanych wspinaczy).
Ostatni zwis każdej serii ma być blisko wyczerpania. Jeśli kończysz świeży, dodaj ciężaru. Jeśli puszczasz przed 7. powtórzeniem, odciąż się. To ćwiczenie do wyboru dla średniozaawansowanego wspinacza, który chce solidnej bazy przed max hangs.
3. No-hangs: trening palców bez odrywania się od ziemi
Zamiast zwisu, który mocno obciąża też łokcie i barki, ciągniesz w górę chwyt obciążony lub przymocowany do podłoża. Kontrolujesz obciążenie z najwyższą precyzją i możesz pracować bardzo blisko granicy bez ryzyka strukturalnego.
- Znajdź obciążenie, które pozwala Ci na ~8 powtórzeń blisko wyczerpania
- 3 serie na rękę, 3 minuty odpoczynku między seriami, 1 powtórzenie w zapasie w każdej serii
Bardzo przydatne do wplecenia na przemian w pracę nad siłą maksymalną, żeby zmniejszyć zmęczenie stawu barkowego.
Program na 8 tygodni
Dla średniozaawansowanego wspinacza (pewne 7a do 7b, 3 lata wspinania) oto szkielet, który polecam:
Zanim zaczniesz, zrób benchmark. Znajdź swoje maksymalne obciążenie na 7 sekund w półzacisku na listwie 20 mm i zapisz je. Ta liczba służy jako punkt odniesienia do kalibracji ciężarów w cyklu i do zmierzenia zysku po 8 tygodniach. Bez punktu wyjścia program jest ślepy.
Kalkulator obciążenia na chwycie
Na podstawie twojego maksymalnego zwisu i docelowej intensywności obliczamy, ile dociążyć lub odciążyć na sesję.
Obciążenie do dodania Wymagane odciążenie Na masie ciała, nic do korekty
— kg
Obciążenie docelowe: kg
Bloczek odciążający: kg przeciwwagi (pojedynczy bloczek).
Guma oporowa: równoważne napięcie ~ N
| Tydzień | Sesja 1 | Sesja 2 |
|---|---|---|
| 1 do 3 (baza) | praca tlenowa | praca tlenowa |
| 4 do 5 (przejście) | Max hang -10 do 15% + tlenowa | Max hang -10 do 15% + tlenowa |
| 5 do 6 (siła maks.) | Max hang 5×7 s, w półzacisku | Max hang 5×7 s, chwytem otwartym |
| 7 (intensywność) | Max hang 5×7 s w półzacisku | Tlenowa |
| 8 (tapering) | Max hang 3×7 s w półzacisku -10% obciążenia | Tlenowa |
Po 8 tygodniu: 7 do 10 dni niemal całkowitego odpoczynku (lekkie wspinanie dla przyjemności, żadnego hangboardu), potem test siły maksymalnej na chwycie referencyjnym. Typowy zysk w tym cyklu: 5 do 10 % obciążenia utrzymanego przy tym samym czasie. Jeśli nie robisz postępów, to nie program trzeba zmienić w pierwszej kolejności: to Twój sen i odżywianie.
Dlaczego hangboard izoluje to, czego droga nie mierzy
Na drodze albo na bloku obciążenie palców zależy od tysiąca zmiennych: Twojego ustawienia, jakości stopnia pod Twoimi stopami. Nie da się precyzyjnie dawkować. Na hangboardzie znasz dokładnie głębokość chwytu, tę samą na każdej sesji. Mierzysz obciążenie dodane lub odciążające co do kilograma, mierzysz czas, porównujesz z poprzednią sesją. Izolacja to warunek mierzalnego postępu.
To właśnie to ograniczenie ukształtowało gamę Woodrock: stałe głębokości, te same punkty odniesienia z sesji na sesję. Le Bloc pokrywa wszystkie protokoły. Varappe 8-9 schodzi do 10 mm, co pozostaje bezużyteczne, a nawet przeciwskuteczne, dopóki nie czujesz się swobodnie na 20 mm. Varappe 5-7 celuje we wspinaczy średniozaawansowanych i doświadczonych. Origin najbardziej różnicuje bodźce na jednym przyrządzie.
3 błędy, które kosztują sezon
- Chcieć iść za szybko na drobne chwyty. Listwa 10 mm to jakieś 50 kilogramów rozłożonych na 2 cm² ścięgna. Dopóki nie trzymasz komfortowo 20 mm w półzacisku z obciążeniem, nie masz czego szukać na 10 mm.
- Zaniedbywanie prostowników. Wspinacz ogromnie wzmacnia zginanie palców, a prostowanie prawie wcale. Wspinaczka generuje dwa zapalenia ścięgien w łokciu. Zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego (Golfer’s elbow, wewnętrzna strona łokcia) bierze się ze zginaczy i z ciągnięcia: to klasyczny „ból wspinacza”. Zapalenie nadkłykcia bocznego (Tennis elbow, strona zewnętrzna) bierze się z prostowników nadgarstka, które stabilizują dłoń, kiedy zginacze ciągną. Prewencja gumą na prostowniki lub PowerFingers celuje głównie w to drugie, ale równowaga zginacze/prostowniki obniża ryzyko obu. PowerFingers albo guma na prostowniki, 3 serie po 15 powtórzeń, 2 razy w tygodniu, i wracasz do równowagi. 5 minut. Tyle.
- Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych. Ból u podstawy palca utrzymujący się dłużej niż 24 godziny, słyszalny pop podczas wysiłku: to sygnały od bloczka, a nie zakwasy. Sztywność, która ciągnie się po przebudzeniu, tak samo. Przerwij. Jak rozpoznać kontuzje palców i sobie z nimi poradzić.
Częste pytania
Od jakiego poziomu można zacząć zwisy?
Mit o 3 latach wspinania przed hangboardem odszedł do lamusa. Już po 6 do 12 miesiącach regularnej praktyki można trenować, pod warunkiem trzymania stóp na ziemi. No-hangs i odciążone zwisy są w rzeczywistości bardziej kontrolowane niż wspinanie w bloku czy w drodze na poziomie maksymalnym albo ponadmaksymalnym. To, co zmienia się wraz z doświadczeniem, to znoszone obciążenie i samodzielność w doborze protokołów.
Robić max hangs czy repeaters?
Oba są możliwe, ale nie jednocześnie. Cykl 6 do 8 tygodni nastawiony na siłę maksymalną (dominują max hangs), potem cykl 6 do 8 tygodni nastawiony na wytrzymałość siłową (dominują repeaters). Naprzemienne bloki treningowe dają Ci postęp w obu cechach.
Ile czasu zajmuje zysk w sile maksymalnej?
4 do 6 tygodni na pierwsze adaptacje nerwowe (ciągniesz mocniej, nie ważąc więcej). 3 do 6 miesięcy na trwałe adaptacje strukturalne na poziomie ścięgien i bloczków.
Czy trenować w okresie kontuzji?
Przy prawdziwej kontuzji bloczka: odpoczynek, potem bardzo progresywne obciążanie, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty przeszkolonego pod wspinaczkę. No-hangs są wtedy bezcenne: rehabilitację można zacząć z bardzo małym obciążeniem.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
